На відміну від біцепса та трицепса, які зазвичай тренуються наприкінці тренування, передпліччя часто залишаються непоміченими. Хоча ці м’язи працюють при більшості рухів з вагами та на турніку, додаткове тренування передпліч може знадобитися.
Накачані передпліччя не тільки покращують силу хвату, але й забезпечують впевненість при виконанні вправ, таких як підтягування та тяги. Крім того, вони надають рукам гармонійного вигляду у поєднанні з розвиненими біцепсами та дельтами.
Як тренувати передпліччя у тренажерному залі
Якщо ви хочете приділити час тренуванню передпліч у залі, розгляньте кілька ефективних ізольованих вправ.
1. Згинання рук прямим хватом
Використовуйте вигнутий гриф для згинання та розгинання рук у ліктях. Ця вправа активує плечопроменеву м’яз і допомагає розвинути силу передпліч. Виконуйте 15-20 повторень у кожному підході, підбираючи вагу таким чином, щоб відчувати навантаження, але не доходити до повної стомлення.
2. Утримання штанги на двох рушниках
Встановіть штангу на низькі стійки або страховки, а потім оберніть навколо грифа два рушники і візьміться за кінці. Підніміть штангу і утримуйте її на вазі, стискаючи рушники щосили. Почніть із утримання протягом 30 секунд і поступово збільшуйте час до хвилини.
3. Утримання “валізи”
Встаньте боком до штанги, візьміть її за центр однією рукою, а потім підніміть і утримуйте штангу, намагаючись запобігти розгойдування снаряда. Ця вправа також добре навантажує м’язи передпліч і допомагає розвинути силу хвата.
Пам’ятайте, що правильна техніка виконання та поступове збільшення навантаження є ключовими моментами при тренуванні передпліч. Додайте ці вправи у своє регулярне тренування, щоб розвинути сильні та потужні передпліччя.
Починайте з утримання штанги протягом 30 секунд і поступово збільшуйте вагу, додаючи млинці на штангу.
4. Розгинання кистей
Ця вправа призначена для прокачування м’язів внутрішньої сторони передпліч. Обмежений діапазон руху дозволяє працювати з великою вагою без ризику травмування. Встановіть гриф на низькі стійки або страхувальні упори силової рами, поверніться до нього спиною, візьміться за гриф прямим хватом з розгорнутими від тіла долонями і підніміть штангу. Розіжміть кисті, щоб штанга скотилася на пальці, а потім знову стисніть пензель і зігніть зап’ястя, наскільки це можливо. Затримайтеся на 1–2 секунди і повторіть вправу. Виконайте 15–20 повторень у кожному підході, поступово збільшуючи вагу на штанзі.
5. Згинання кистей
Ця вправа спрямована на розвиток м’язів зовнішньої сторони передпліч. Візьміть штангу прямим хватом та утримуйте її перед тілом. Зігніть і розігніть руки в променево-зап’ясткових суглобах, повертаючи пензля в пряме положення. Виконайте по 15–20 повторень у кожному підході.
6. Прокручування штанги
Ця вправа допоможе розвинути як передню, так і задню сторони передпліч. Візьміть штангу прямим хватом і крутіть її на себе, послідовно розгинаючи та згинаючи руки у променево-зап’ясткових суглобах. Виконуйте цей рух протягом 30 секунд, намагаючись рухатися якнайшвидше. Потім змініть напрямок і виконайте ті ж рухи протягом наступних 30 секунд. Збільшуйте час роботи, поки не досягнете 60 секунд, а потім збільшуйте вагу на штанзі.
Частота тренувань
Працюйте над силою передпліч двічі на тиждень, додаючи 1–2 вправи до кінця тренування, щоб стомлені м’язи не заважали виконанню інших вправ, таких як підтягування. Можете структурувати свої тренування так:
• Тренування 1: 3 суперсети зі згинань та розгинань зі штангою.
• Тренування 2: 2 підходи по 30–60 секунд утримання штанги на рушниках (чергуючи з утриманням “валізи” через тренування) та 2 підходи по 30–60 секунд прокручування штанги.
Тренування передпліч
Якщо ви не маєте часу на додаткові вправи в залі або ви не відвідуєте тренажерний зал, можна ефективно навантажити передпліччя вдома.
1. Віс на турніку
Ця проста вправа добре опрацьовує передпліччя і підвищує силу хвата. Візьміться за турнік прямим хватом, повисніть і утримуйтеся в цьому положенні, намагаючись утриматися якомога довше. Можете відміряти час, щоб поступово збільшувати його і використовувати магнезію, якщо долоні починають потіти.
2. Вправи з кистьовим еспандером
Кістовий еспандер – це простий та доступний тренажер для домашнього використання, який можна використовувати у будь-який зручний час. Рекомендується почати з придбання еспандера з можливістю регулювання опору для визначення оптимального навантаження. Наприклад, модель у вигляді щипців із пластиковими ручками, як показано на відео.
Виконуйте 15–20 повторень стискань еспандера кожною рукою. Налаштуйте опір так, щоб підхід завершувався із зусиллям, але без дискомфорту.
3. Обертання тренажера для пензлів
Цей тренажер можна придбати або виготовити самостійно з палиці, мотузки та будь-якого обтяження, такого як гантелі чи пляшкиз піском.
Зігніть руки в ліктях, підніміть передпліччя до паралелі зі підлогою і обертайте ручку тренажера спочатку до себе, щоб мотузка повністю намоталася на неї, а потім у зворотному напрямку. Виконуйте вправу протягом 30–60 секунд.
Частота тренувань
Рекомендується проводити тренування на силу передпліч 2-3 рази на тиждень із днем відпочинку між ними. Почніть з одного підходу кожної вправи, щоб уникнути навантаження м’язів і уникнути травмування зап’ясть.
Поступово збільшуйте кількість підходів до трьох. Також поступово збільшуйте час у положенні вісу, опір еспандера та вага тренажера для пензлів у міру звикання.